[스크랩] A Sample Walking Program

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A Sample Walking Program 　 Week 1 Warm-up(준비운동) Target Zone Cool-down(정리운동) Total time.  Session A 보통으로 걷기 5 min. 힘차게 걷기 5 min. 보통으로 걷기5 min. 15 min. Session B 위의 pattern을 반복 Session C 위의 pattern을 반복 주 3일이상 운동을 하여야 하며 어떤 특정 주일의 프로그램 패턴이 힘든다면 다음 패턴으로 넘어가지 않고 반복해도 좋더, 12주에 꼭 맞출 필요도 없다 위의 Session 은 운동에 참여하는 상태로 A,B,C이면 주 3회(일주일 동안에 3일)운동을 한다는 의미이다. 　 Warm-up Target Zone Cool-down Total time. Week 2 걷기 5 min. 빨리걷기 7 min. 걷기 5 min. 17 min. Week 3 걷기 5 min. 빨리걷기 9 min. 걷기 5 min. 19 min. Week 4 걷기 5 min. 빨리걷기 11 min. 걷기 5 min. 21 min. Week 5 걷기 5 min. 빨리걷기 13 min. 걷기 5 min. 23 min. Week 6 걷기 5 min. 빨리걷기 15 min. 걷기 5 min. 25 min. Week 7 걷기 5 min. 빨리걷기 18 min. 걷기 5 min. 28 min. Week 8 걷기 5 min. 빨리걷기 20 min. 걷기 5 min. 30 min. Week 9 걷기 5 min. 빨리걷기 23 min. 걷기 5 min. 33 min. Week 10 걷기 5 min. 빨리걷기 26 min. 걷기 5 min. 36 min. Week 11 걷기 5 min. 빨리걷기 28 min. 걷기 5 min. 38 min. Week 12 걷기 5 min. 빨리걷기 30 min. 걷기 5 min. 40 min. Week 13 on (13주 이상) target zone이란 자기자신의 최대 심박동수에 근접힌 범위로 이 범위를 밑돌면 운동효과가 없을수 있고 이 범위를 벗어나면 위험하다. 운동을 하면서 지기자신이 이target zone 안에 있는지 알고 싶으면 정기적으로 맥박수를 체크해 보면 알수있다 좀더 강열한 운동을 원한다면 target zone의 가장 높은 수치의 범위에 접근하도록 한다. 목표지점은 건강을 유지하면서 운동을 즐길수 있는 target zone에 접근하는것이다.　 Target zone: 20 years 100-150 beats per minute 25 years 98-146 beats per minute 30 years 95-142 beats per minute 35 years 93-138 beats per minute 40 years 90-135 beats per minute 45 years 88-131 beats per minute 50 years 85-127 beats per minute 55 years 83-123 beats per minute 60 years 80-120 beats per minute 65 years 78-116 beats per minute 70 years 75-113 beats per minute 걷기 운동 삽입곡 : Walk! Don't Run! -Ventures-       사람이 평지에 서 있을 때, 사람에게 아래 방향으로 작용하는 중력의 크기는 W=mg이다. 이에 대한 반작용으로서 땅은 사람을 위로 떠받치는 힘을 작용하는데, 그 크기는 중력과 같은 mg이다. 이를 수직항력이라 하며 기호 N으로 나타낸다. 즉, 수직 방향으로는 중력과 수직항력이 서로 비기고 있는 것이다. W = mg , N = W = mg       이제 사람이 앞으로 나아가는 것을 생각한다. 땅은 사람이 앞으로 나아가는 것을 방해하는 마찰력을 행사하며, 그 값은 수직항력에 비례하고, 그 비례상수는 마찰계수 μ이다. 즉, f ∝ N , f = μN = μmg       사람이 앞으로 나아가려면, 이 마찰력과 같은 힘을 앞으로 작용해야 한다. 이 힘을 들여서 거리 S만큼 가는 데 필요한 에너지는 다음과 같다. 에너지 = 일 = (힘)×(거리) = μmgS       마찰계수 μ는 그 값을 정확히 알기 어려우므로, 여기서는 μ=0.7로 하여 계산하기로 하자. (참고로, 자동차 타이어와 아스팔트 도로 사이의 마찰계수는 0.9 정도라고 한다.) 그러면, 1 km의 거리를 걷는 데 소모되는 에너지는 다음과 같다. (비탈진 길을 걸어올라가는 경우는 <비탈길 오르기> 참고.) 몸무게 50 kg 60 kg 70 kg 80 kg 에너지 소모 82 kCal 98 kCal 115 kCal 131 kCal 굳이 식을 제시하자면 다음과 같이 계산하면 된다. 1km 걷는 데 소모되는 에너지 [kCal] = 1.64 X 몸무게[kg]       ※ 지방 1그램은 9kCal의 열량을 낸다. 하루 100그램씩 감량하려면 섭취열량보다 900kCal만큼 더 소비해야 하며, 그러자면 대부분 사람의 경우 먹은 열량만큼 다 소비하고 나서도 10km 정도를 더 걸어야 한다. 오~~~ 살 빼는건 그렇게 만만한 일이 아닌 것이다.       살빼기 운동에서 정말 중요한 사실 한 가지!! 약하게 긴 시간을 하는 것이 체지방을 줄이는 데 효과적이랍니다. 격렬한 운동은 효과가 적다고 합니다. 뱃살~!!! 으... ㅠ.ㅠ;;

Cher - believe

출처 : ㅡ세상걷기ㅡ

글쓴이 : 참외배꼽 원글보기

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