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익숙해지면 더 늘리고, 걷기 전엔 스트레칭을…
심장 안좋으면 실내서…
[조선일보 임형균 기자] 현대인의 ‘하체 부실’은 당연한 결과다. 승용차 보급 확대로 작심하지 않으면 ‘걷을 일’이 점점 줄기 때문이다. 물론 따로 헬스클럽 등에서 운동하면 하체 뿐 아니라, 상체 운동의 효과를 거둘 수 있지만, 기본은 역시 걷는 것이다. 특히 추위 때문에 몸이 움츠러들어 걷는 양이 적어지는 요즘 일부러라도 걷지 않으면 최악의 배불뚝이 체형으로 진행하기 십상이다.
서울아산병원의 검진 결과 분석을 보면, 정기적으로 운동하는 사람의 하체 허약자 증가폭이 운동하지 않는 사람보다는 적은 것을 알 수 있다.
걷기의 운동효과는 얼마나 될까. 보통 정도로 걸을 때(1분에 75m) 분당 3.3㎉가 소비된다. 만보걷기의 열량(300㎉)을 소모하려면 1시간30분쯤 걸어야 한다. 속보(1분에 90m)를 하면 분당 4.2㎉가 소비돼 300㎉를 소비하려면 1시간10분을 걸으면 된다.
걷기의 운동효과를 거두려면 처음 시작할 때 한번에 40~50분 정도씩 일주일에 3~4일 정도로 한다. 점차 익숙해지면 걷는 속도와 주당 횟수를 늘린다. 하지만 조심해야 할 점이 있다.
특별한 장애가 없는 한 누구나 걸을 수 있다는 이유로 무턱대고 걷다가는 의외의 부상위험에 부딪힐 수 있다.
삼성서울병원 스포츠의학실 박원하 교수는 “걷기 전에 발목, 무릎, 허리, 어깨, 목 등 관절 부위를 스트레칭으로 충분히 풀어주도록 한다”며 “걷기를 마친 뒤에도 준비운동과 똑같은 요령으로 관절부위를 중심으로 마무리 운동을 해줘야 한다”고 말했다.
심장이 좋지 않은 사람은 겨울에 차가운 공기를 마시는 것이 바람직하지 않으므로 실내에서 운동기구 등을 이용해 걷는다. |